Der dritte und letzte Makronährstoff sind die Kohlenhydrate. Auch sie sind essenziell für unseren Körper. Bestimmte Zellen etwa Gehirnzellen oder rote Blutkörperchen sind auf Kohlenhydrate, respektive die Speicherform Glukose angewiesen. Auch deswegen kann unser Körper aus Fetten und Proteinen selber Kohlenhydrate herstellen.
Kohlenhydrate kommen in den verschiedensten Lebensmitteln vor und sind letztlich Produkt, das aufgrund von Photsynthese in Pflanzen entstanden ist, also quasi pure Energie. Sie spielen eine Schlüsselrolle in unserem Energiestoffwechsel.
Es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen, liefern neben Energie auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Diese fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Als «schlechte» Kohlenhydrate gelten grundsätzlich einfache Zuckerarten wie z.B. Haushaltszucker oder Fruchtzucker oder raffinierte Kohlenhydrate wie z.B. Weissmehl resp. Weizen. Solche Kohlenhydrate sind vor allem in Fertigprodukten, Backwaren, Süssigkeiten oder Getreideprodukten. Auch Säfte, Smoothies und Süssgetränke enthalten Zucker und Fruchtzucker, deshalb sollte man die grundsätzlich meiden.
Kohlenhydrate sind der variabelste Makronährstoff von allen. Wieviel jemand essen sollte hängt von verschieden Faktoren wie Körpergrösse resp. Muskelmasse, Ziel, Stoffwechseltyp, Aktivitätslevel, Körperfettanteil etc. ab. Deshalb ist es schwierig eine pauschale Empfehlung zu geben. Ein Leistungssportler braucht beispielsweise deutlich mehr, als ein unsportlicher Mensch.
Dennoch ist der Richtwert von maximal 1-2 Faustgross stärkehaltigen Kohlenhydrate (Kartoffel, Reis, Getreide, Hülsenfrüchte) und viel Gemüse auf dem Teller für die meisten wohl sinnvoll. Und dabei möglichst auf die oben genannten «schlechten» Kohlenhydrate verzichten.